Интервальная тренировка. В чем смысл?
Интервальный воркаут «спустился» в массы из профессионального спорта много лет назад, прочно обосновался в клубах и даже стал трендом. Речь идет о чередовании кратковременной интенсивной физической нагрузки и восстановления. Несколько минут вы приседаете, прыгаете или отжимаетесь так, будто речь идет о жизни и смерти, а затем несколько минут отдыхаете или двигаетесь в спокойном темпе. Такие занятия позволяют выполнить больший объем работы, чем традиционные, а значит, сжечь больше калорий. За один интервал придется делать максимальное количество упражнений, а тренер будет стоять над вами с секундомером.
При слабой подготовке возможен вариант в виде ходьбы в горку, чередующийся с ходьбой по горизонтальной поверхности. Есть и другие разновидности - например, интенсивные танцы или прыжки, которые чередуются с ходьбой на месте. Бывают аэробно-силовые интервальные тренировки: например, приседания или становая тяга чередуются с прыжками на степ-платформе или энергичной работой на кардиотренажерах. Жим лежа или подтягивания ставятся в пары с бурпи - отжиманием от пола с резким выпрыгиванием вверх.
Силовая аэробика - один из самых сложных вариантов интервальной тренировки, направленный на формирование выносливости. Сложность в том, что упражнения выполняются с отягощением и затрагивают поочередно, то нижнюю, то верхнюю часть тела. Например, такой вид тренировки, как Circuit (круговая тренировка).
Отзыв одной из девушек о таком виде тренировок
Это были 50 минут аэробных и силовых упражнений с мячами, гантелями, эспандерами и степ-платформами. В общем, тренировка обещала быть насыщенной. Первое занятие пришлось на обеденное время четверга. Время в столице, непопулярное для спорта, поэтому на тренировку пришли всего 4 человека. Я выдохнула: камерная обстановка располагала к продуктивному воркауту.
«Поехали!» - скомандовала подтянутая тренер с большим микрофоном. Громкая музыка, красная неоновая подсветка - действо напоминало ночной клуб, а не фитнес-зал. Прыжки, наклоны, отжимания и снова прыжки - я не ожидала такой интенсивной разминки. Но это было только начало: нас ожидало четыре круга упражнений с увеличением нагрузки. Отдышались? Приступаем к приседаниям с гантелями, отжиманиям с разворотом, а завершаем упражнением на пресс, лежа на мяче. Потом планка, беговая дорожка и новый круг. С каждым разом времени на отдых становилось меньше, скорость увеличивалась, и добавлялись дополнительные упражнения. Мне сразу вспомнился фильм про майора Пейна, афроамериканского солдата, который разными ухищрениями (иногда весьма изощренными) приводил тела изнеженных подростков в форму. Вот и интервальный воркаут иногда напоминает военные сборы, когда бойцов заставляют «упасть и отжаться» после километрового кросса или полосы препятствий.
Мы занимались чуть больше часа, тренер разрешала работать в своем темпе и успевала давать рекомендации каждому. Мне, например, разрешили приседать без всяких гантелей и бежать в своем темпе, без ускорений. К третьему кругу я по-настоящему устала. Но бодрый голос тренера отводил на отдых 15 секунд, чтобы перевести дух и попить воды. К концу тренировки я стала приседать заметно ниже, стоять в планке ровнее и дышать спокойнее. В завершение мы сделали пару упражнений на растяжку - здесь я уже совсем расслабилась и начала наслаждаться процессом.
Конечно, я не получила формы мечты после нескольких интервальных воркаутов. Но тренировки помогли мне изменить ход мыслей. Из девушки, осуждающей фитнес-няшек, я превратилась в человека, который вдруг как-то четко осознал, что спорт действительно может сделать твою физическую оболочку ближе к идеалу. И пусть джинсы пока не налезают, это мелочи. Зато теперь у меня есть спортивный драйв, который дорогого стоит.
Тройной эффект
Интервальные тренировки подойдут тем, у кого нет времени на частые походы в спортзал. Тоскливо бегать по дорожке или плавать в бассейне? Тоже присмотритесь к такому фитнесу. Заскучать здесь невозможно, тренер постоянно ставит новые задачи. Не успели 10 раз отжаться, уже пора идти за мячом, задумались о чем-то на беговой дорожке, а все уже встали в планку. Интервалы короткие, это очень помогает переключаться и не думать о тяжести процесса. В момент, когда, кажется, что вы больше не можете, и никакого спортсмена из вас не выйдет, бодрый голос тренера произносит: «Хей, осталось всего 10 секунд!»
Занимаясь интервальными тренировками, вы получаете эффект «З в 1»: и аэробную, и силовую нагрузку, и растяжку в конце занятия. За один воркаут вполне реально сжечь от 450 до 700 ккал. Главное - продержаться первые три занятия.
Преимущества интервальной тренировки
- Экономия времени. Длительность тренировки составляет не более часа. Прекрасный способ достичь необходимого результата в сжатые сроки, не в ущерб работе, сну или времени, проведенному с семьей.
- Эффективность. Сжигает большое число калорий в относительно короткое время. Например, при интервальном кардио расходуется в несколько раз больше калорий, чем при обычном воркауте. Кроме того, после такого фитнеса действует эффект долгосрочного сжигания жира - в некоторых случаях в течение 48 часов после ее окончания.
- Азарт. Интервальная тренировка - это динамично чередующиеся упражнения. Во время выполнения вы чувствуете восторг от успешного преодоления трудностей, а после занятия энергия бьет через край.