Что нужно делать, чтобы справиться со стрессом?

   Быстрый темп современной жизни и появление новых вызовов приводят к тому, что раздражителей становится все больше, а нагрузки, которые нам приходится переносить, невероятно возрастают. Сегодня мы находимся в разгаре пандемии коронавируса, когда города изолируют, а целые страны — закрывают. COVID-19 продолжает распространяться, вместе с этим продолжают расти стресс и беспокойство вокруг ситуации. Многие из нас находятся в областях, в которых уже есть случаи инфицирования коронавирусом. Другие же готовятся к противодействию заболеванию, которое может появиться в их местности. Все мы сосредоточенно следим за заголовками в СМИ, крутим ленту соцсетей и озабоченно ставим себе один вопрос: «Что будет дальше?».

    Хотя страх и беспокойство — это природные и абсолютно нормальные эмоции, нет никаких оснований для того, чтобы паника из-за коронавируса полностью поглотила нашу жизнь. Когда мы чувствуем себя неуверенно во многих вещах, находящихся вне зоны нашего влияния, один из самых эффективных способов справиться со стрессом и тревогой — это сосредоточиться на действиях, которые находятся под нашим контролем.

    Мы не можем защитить себя от появления стресса в нашей жизни, однако можем управлять стрессом, снижая его негативное влияние на наше тело и организм.

Стресс — кто он?

    Внезапный испуг или неожиданные гости, плохие новости или новые впечатления в путешествиях — все это провоцирует стрессовые реакции организма и это заложено в нас природой. В течение всей нашей жизни мы постоянно подвергаемся стрессу. Сердце начинает биться сильнее и быстрее. Дыхание становится учащенным, но не всегда хватает воздуха. Все мышцы напряжены, как струны, а по телу льется пот.

   Стресс — это реакция организма, способ ответа. Наше тело — очень умная саморегулирующаяся система, которая способна поддерживать более или менее стабильное состояние под натиском внешних раздражителей. Когда мы чувствуем вызов и угрозу, нервная система реагирует выбросом гормонов, которые готовят тело к принятию чрезвычайных мер.

    Разница лишь в том, что «хороший» стресс (эвстресс) мобилизует наш организм, позволяя ему уйти, если перед нами опасность, или другими словами, преодолеть трудности, достигать своих целей и тому подобное. Он активизирует функциональные резервы организма, способствует адаптации и, наконец, ликвидации самого стресса. Эвстресс непродолжительный, благодаря чему организм активирует свои системы для «сохранения жизни», но не успевает их исчерпать. Именно поэтому пагубного влияния эвстресс не причиняет. Если же стресс длительный (дистресс), тогда защитные силы организма, наоборот, исчерпываются, а также срываются механизмы адаптации, тело ослабевает. Как следствие — наша работоспособность падает, организм изнашивается, и качество жизни значительно снижается.

Как работает стресс?

   Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они частично имеют физическую реакцию. Объясняем, что это значит. Организм активирует ресурсы, которые помогают людям или остаться и противостоять вызову, или максимально быстро добраться до безопасного места.

    Гипофиз начинает выделять АКТГ — основной стрессовый гормон в организме. АКТГ стимулирует надпочечники, что приводит к высвобождению адреналина, норадреналина и кортизола. Количество последнего в крови и моче является главным показателем степени стресса. Организм автоматически готовится справиться с угрозой благодаря базовой реакции «сражайся или беги»: ускоряется дыхание, учащается пульс, повышается кровяное давление, напрягаются мышцы. Если стрессовая ситуация продолжается и дальше, независимо от природы стресса, возникают другие внутренние реакции. Организму срочно нужна энергия, поэтому печень высвобождает дополнительную глюкозу для питания мышц. Готовясь к существенным энергетическим затратам, тело ускоряет метаболизм. Однако некоторые несущественные процессы, в частности пищеварения, тормозятся.

   «Представьте, что вы в самолете, который летит в Бермудском треугольнике, приборы взбесились, видимости — ноль, штурвал не слушается, связи с диспетчерской нет. Пилот катапультировался или неизвестно куда исчез. Не волнуйтесь, у вас включился автопилот. Сейчас он выведет самолет из зоны турбулентности. В любом случае, будет пытаться вывести», - объясняет Ксения Виттенберг. Примерно так работает мозг, когда случается «турбулентность» в жизни, замечает эксперт. Если сила «турбулентности» больше способности психики с ней справиться - «пилот» покинет свое место, а мозг включит «автопилот». «Автопилотом я назвала устойчивое поведение, очень похоже на рефлекс. Это включается само по себе и не поддается контролю», - добавляет психотерапевт.

    Важно не только то, как долго мы испытываем стресс и насколько он интенсивный, но и то, какова наша реакция на него. Одинаковые стрессоры вызывают у людей разную реакцию, поэтому каждый человек имеет свои комфортные уровни стресса и средства противодействия. Стресс может повлиять на все аспекты вашей жизни, в том числе ваши эмоции, поведение, умственные способности и даже физическое здоровье.

   Стресс — это сложный защитный механизм, который является индивидуальным и может меняться в зависимости от ситуации. Поэтому у всех людей стрессовая реакция проявляется по-разному. В зависимости от этого, психологи выделяют несколько категорий людей, которые находятся в стрессе.   

    Угодник / The Pleaser

   Хочет, чтобы все были счастливы. Часто жертвует своими интересами ради других. Большую часть времени вежлив и милосерден, но иногда может чувствовать себя недооцененным, поскольку слишком много посвящает себя другим.

   Чтобы справиться со стрессом, расставьте приоритеты — это будет мотивировать вас к работе в будущем.

    Хранитель времени / The Timekeeper

   Любит брать на себя ответственность. Однако иногда берет на себя слишком много, из-за чего испытывает беспокойство, стресс и перегруженность. Не испытывает потребности делать других счастливыми (в отличие от «угодника»), но стремится чувствовать себя нужным человеком.

    Чтобы справиться со стрессом, остановитесь на минуту, подумайте, стоит ли вам делать то, что вы планировали, сможете с этим справиться и действительно хотите ли вы этого.

    Выскочка / The Striver

     Амбициозный и конкурентоспособный, всегда стремится быть лучшей версией себя, а потому работает на пределе. Быстро выгорает, потому что никогда не дает себе время на отдых (ведь другие люди уже так много достигли).

   Чтобы справиться со стрессом, научитесь просить о помощи. Это не будет означать, что вы провалились. Наоборот, если вы признаете, что не в силах продолжать и попросите кого-нибудь помочь, то вещь, над которой вы работаете, будет приносить лучшие результаты.

   Внутренний мошенник / The Inner Con Artist

    Не очень трудолюбивый и не знает, как долго могут работать другие люди. Поэтому недооценивает их труд, а также то, сколько усилий они прилагают, чтобы добиться успеха. Избегает конфликты, что приводит к еще большему стрессу.

   Чтобы справиться со стрессом, создайте реалистичный график, который будет напоминать не перечень дел, а мотивационный список. Позаботьтесь о комфортном пространстве, где вы сможете чувствовать меньше напряжения и больше мотивации.

   Критический суья / The Critical Judge

   Устанавливает для себя высокие стандарты, которых старается придерживаться, чем и создает для себя дискомфорт. Часто настраивает себя на неудачу и сосредоточен на собственных недостатках.

    Чтобы справиться со стрессом, признайте, что значительную его часть составляют ваши же ожидания к себе, и единственный способ снизить уровень стресса — изменить их.

   Паникер / The Worrier

    Не любит спонтанности, переживает из-за будущего. Просчитывает возможные сценарии для выхода из любой ситуации — поэтому его часто сопровождает тревожность. События, которые еще не произошли и могут не состоятся никогда, а также страх этих событий не позволяет ему решать другие — насущные — проблемы.

    Чтобы справиться со стрессом, задайте себе один вопрос: что я могу сделать сейчас, чтобы перестать нервничать? Один вопрос — один ответ. Это поможет вам уменьшить напряжение и взяться за решение проблем, беспокоящих вас сейчас.

   Тот, кто огрызается / The Sabertooth

    Реакция на стресс — страх разочарования. Часто окружает себя негативом, из-за чего находится в плохом настроении. Не очень продуктивный в решении проблем из-за того, что создает вокруг себя токсическую атмосферу.

   Чтобы справиться со стрессом, остановитесь на минуту перед тем, как реагировать на какую-то ситуацию. Не думайте о том, что вы будете отвечать или как действовать, - просто остановитесь, выдохните и вернитесь к решению проблемы со свежими мыслями.

Почему нам страшно за коронавирус?

   Стресс и тревогу вы можете чувствовать в любом случае. Возможно, вы работаете в медицинском учреждении, то есть находитесь «на передовой» и можете первыми встречать потенциальную опасность в силу своих профессиональных обязанностей. Вы можете продолжать работать в штатном режиме, например, в госучреждении или службе такси, контактировать с большим количеством людей, из-за чего иметь повышенное чувство тревоги.

    Даже если вы самоизолировались дома и, казалось бы, находитесь в защищенном месте, вас может не покидать ощущение бессилия, осознание того, что вы не можете ни на что повлиять. К тому же, человек биосоциальное существо, и лишение себя каких-либо социальных связей, негативно влияет на общее психическое состояние.

   «Люди действительно по существу являются социальными существами. Мы наиболее яркий пример вида, который понял, что сотрудничество с другими является целой стратегией», - отмечает Стив Коул, профессор медицины, психиатрии из Медицинской школы Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе.

   Согласен с ученым и психологический антрополог Алан Фиске: «Если вы оглянетесь вокруг, то вряд ли увидите что-то, что вы самостоятельно сделали или сделали для собственного использования. Никто из нас не в состоянии сделать индивидуально все то, что нам нужно. Но каждый из нас выполняет определенную специализированную работу, благодаря чему мы прекрасно функционируем».

  Поэтому отсутствие социальных связей может даваться нам настолько сложно, что заставляет чувствовать себя хронически незащищенными. Однако социальная дистанция не должна означать потери человеческой связи — технологии и социальные медиа остаются одним из путей ее поддержания.

   Нормально испытывать стресс — когда вы находитесь дома и не можете непосредственно приобщиться к преодолению пандемии или когда лицом к лицу сталкиваетесь с чем-то неизвестным и принимаете решительные действия. Однако если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, а стресс полностью вас парализует - обязательно обращайтесь к специалистам по ментальному здоровью, тем более, что некоторые из них сейчас перешли на онлайн-консультирование.