Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Диета и программа тренировок при нормостеническом типе телосложения

   Нормостеническое телосложение является эталоном фигуры. Однако для поддержания привлекательных форм и хорошего здоровья людям с такими пропорциями необходимо соблюдать рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

   Как вычислить свой тип телосложения

   Надежный информативный способ – обхватить запястье большим и средним пальцем. У нормостеников мужского пола обхват запястья равен 18-20 см, у женщин – 15-17 см.
   Узнать о своем типе фигуры можно на основании данных измерения роста и длины ног. У женщин-нормостеников рост составляет от 166 до 170 см. Для мужчин этот показатель равен от 176 до 182 см. Для оценки симметричности фигуры необходимо установить длину ног. Она определяется путем измерения расстояния от бугра бедренной кости до основания пятки. Если ноги длиннее на 2-4 см половины роста, девушка или парень принадлежат к астеническому типу, на 4-6 см – к нормостеническому, на 6-9 см – к гиперстеническому.
    Женщине скрыть недостаточную длину ног можно с помощью обуви на высоком каблуке.

Формула Маккаллума для расчета оптимального соотношения пропорций тела

   Наиболее точно определить нормостеника можно по формуле, разработанной Джоном Маккаллумом.
1. Обхват груди должен равняться окружности запястья, умноженной на 6,5.
2. 85% окружности груди равны обхвату бедер.
3. Окружность талии должна соответствовать 70% обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди равны окружности бедра.
5. Окружность шеи равняется 37% от окружности груди.
6. Окружность бицепса составляет около 36% от объема груди.
   Найти «чистый» тип телосложения практически невозможно. Это обусловлено питанием, уровнем физической активности и множеством других факторов, которые влияют на фенотип.

Особенности нормостенического телосложения

   Нормостеники отличаются развитой мускулатурой и низким процентом жировой ткани. Выделить этот тип телосложения можно еще в детстве, т.к. такие дети обладают более развитым мышечным каркасом и показывают лучшие спортивные результаты.
    У мужчин присутствует V-образная фигура: узкая талия и широкие плечи. Такие мужчины отличаются высокой работоспособностью, выносливостью и физической силой. При занятиях спортом они быстрее других достигают высоких результатов, легче восстанавливаются после физических нагрузок.
    Быстрый обмен веществ позволяет мужчинам-нормостеникам иметь стройную, подтянутую фигуру даже при нарушениях рациона и режима питания, низкой двигательной активности.
   Женщина-нормостеник выделяется рельефным, спортивным телосложением, которое по форме напоминает песочные часы. Плечи немного уже, чем бедра, а талия существенно уже груди.
   Женщины, имеющие нормостенический тип телосложения, обладают упругой кожей, густыми ресницами и волосами.

Отличия нормостеников от других

    Фигура у нормостеников имеет привлекательные пропорции даже тогда, когда в организме присутствует лишний жир. При этом похудеть или набрать вес мужчинам и женщинам с таким телосложением проще, чем людям с другим типом фигуры.
Черты характера нормостеника
    Для человека нормостенического типа характерно эмоциональное поведение. Уверенность в физическом превосходстве часто наделяет их любовью к риску. У слабых личностей это проявляется в принятии решений, которые подвергают опасности себя и окружающих. Сильные люди наоборот – склонность к риску используют для достижения поставленных целей в бизнесе, спорте или искусстве.
   У нормостеников часто повышен уровень тестостерона, поэтому они могут проявлять немотивированную агрессию. Однако такие приступы больше характерны для подростков, у которых еще не сформировалась гормональная система.
   Эти люди обожают быть в центре внимания, выступать перед широкой аудиторией. Стремление к соревнованиям во всех сферах жизни – еще одна черта нормостеников.

Достоинства и недостатки

   К главным достоинствам нормостенического типа телосложения относят:
• быстрый обмен веществ (чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, нормостеникам нужно меньше времени, чем людям с другим типом фигуры);
• высокую работоспособность;
• красивую, сексуальную фигуру;
• энергичность;
• хорошее здоровье;
• физическую выносливость и силу;
• целеустремленность и увлеченность.
   К единственному недостатку нормостеников можно отнести тот факт, что они чаще других страдают от перфекционизма, который может проявляться в патологической форме.

Рекомендуемое питание

   Несмотря на быстрый метаболизм, нормостеники имеют склонность к ожирению. Чаще всего причиной избыточной массы тела является большое количество углеводов в рационе. Главную опасность для фигуры представляют быстрые углеводы. Они вызывают повышение сахара в крови и мощный выброс инсулина – главного фактора ожирения.
  Чтобы поддерживать физическую форму, необходимо соблюдать баланс БЖУ. Белки должны составлять 40% от всего объема питательных веществ, которые поступают в организм с пищей. Доля жира в рационе должна составлять 35%. Столько же нужно употреблять и углеводов.
    Список рекомендуемых продуктов выглядит так:
• кефир, молоко, сыр, творог;
• нежирные части мяса и курицы;
• рыба, креветки, мидии, устрицы;
• яйца;
• крупы (перловая, ячневая, рисовая, гречневая);
• орехи;
• растительное и сливочное масло;
• свежие овощи: белокочанная и брюссельская капуста, грибы, помидоры, огурцы.
    Под запретом находятся следующие продукты:
• консервы;
• хлебобулочные изделия и сладости;
• продукты, в составе которых много соли, консервантов и усилителей вкусов;
• картофельные чипсы;
• соки и сладкие газированные напитки;
• мясные полуфабрикаты;
• майонез и соусы.
    Пиво и крепкие алкогольные напитки рекомендуется пить не чаще 2 раз в месяц, т.к. они угнетают выработку гормона роста и тестостерона, провоцируя отложение жира в проблемных местах (бедрах, ягодицах, животе, под лопатками).
    Избыточное количество соли в рационе способно вызвать отечность и задержку жидкости в организме, в результате чего даже нормостеник может потерять природную привлекательность своей фигуры. Чтобы этого не произошло, рекомендуется ограничить количество соли до 3 г в сутки.

Меню для диеты

    Питаться нормостеникам целесообразно не менее 5 раз в день небольшими порциями. При высокой физической активности можно сделать дополнительно 1-2 легких перекуса продуктами с низким содержанием углеводов: орехами, творогом, яйцами. Дробное питание поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвратит отложение жира.
    Дневное меню может выглядеть так:
1. Завтрак. Омлет из 4 яиц.
2. 2-й завтрак. Творожная запеканка с сухофруктами и орехами.
3. Обед. Котлеты из телятины, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из свежих овощей.
4. Полдник. Греческий салат.
5. Ужин. Скумбрия, запеченная на гриле, отварной рис, свежие овощи.
    Чай, кофе и другие жидкости пить рекомендуется через 30 минут после еды.
Составлением подробной диеты с указанием размера порции и ее калорийности должен заниматься фитнес-тренер или диетолог. Специалист учтет возраст, вес, состояние здоровья, образ жизни и другие факторы, которые необходимы для создания персонального рациона.

Программы тренировки для нормостеников

    Нормостеникам для поддержания формы достаточно тренироваться 3 раза в неделю. На каждом занятии нужно делать упражнения на все мышечные группы. Продолжительность нагрузки должна составлять 45-50 минут. Такой режим позволит иметь красивое тело и хорошее самочувствие всего за 2,5 часа в неделю.
    Силовые нагрузки должны начинаться с разминки. Она выполняется с помощью маховых движений руками вперед и назад, наклонов и поворотов корпуса в разные стороны, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад. Общая продолжительность разминочного цикла – 4-6 мин.
    Чтобы прокачать все мышцы, необходимо сделать упражнения для груди, плеч, спины, ягодиц, пресса и ног.

Отжимания от пола

    Позволяют проработать грудные мышцы.
    Алгоритм действий:
1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Поставить ладони на гимнастический коврик на уровне груди.
3. Расставить кисти на расстоянии 30-40 см друг от друга.
4. Выпрямить руки в локтях и выровнять туловище в одну линию.
5. На вдохе плавно опустить грудь к полу.
6. На выдохе – быстро выпрямить руки.
7. Сделать 12-14 отжиманий.
8. Отдохнуть 70-100 секунд и повторить упражнение еще 2 раза.

Подъем ног из положения стоя на четвереньках

    Подъемы помогают прокачать ягодицы и убрать на них целлюлит.
    Техника выполнения:
1. Занять стартовое положение – опуститься на колени и положить ладони на пол перед собой.
2. Выпрямить позвоночник и втянуть живот.
3. Выдвинуть левую ногу немного назад и плавно поднять ее до достижения горизонтальной плоскости.
4. Вернуть ногу в стартовое положение.
5. Сделать 12-16 повторов.
6. Повторить упражнение правой ногой.
    Число серий – 3-4. Пауза для восстановления энергии между циклами – 80 секунд.

Тяга гантелей

    Упражнение помогает убрать жир под лопатками, сформировать конусообразную фигуру.
    Последовательность движений:
1. Взять гантели в кисти.
2. Немного выдвинуть верхнюю часть туловища вперед.
3. Выпрямить руки со снарядом перед собой на уровне груди.
4. Опуститься в состояние полуприседа на 15 см.
5. Втянуть живот.
6. Во время выдоха потянуть гантели к нижней части груди обеими руками.
7. На вдохе расслабить плечи до полного опускания гантелей.
8. Выполнить 8-15 повторов.
9. Сделать перерыв 2 минуты и выполнить тягу еще 4 раза.
   При отсутствии снаряда, можно использовать 5-литровые бутылки. Их вес удобно регулировать заполнением водой.

Приседания с утяжелителем

   Эффективно использовать для мышечного утомления бедер и ягодиц, избавления от целлюлита в нижней части туловища.
    Техника выполнения:
1. Крепко обхватить ладонями гриф одной гантели или бутылку с водой, разместив ее перед собой.
2. Поставить голени на уровень плеч.
3. Втянуть мышцы пресса и выпрямить спину.
4. На вдохе медленно опустить корпус в положение «присед».
5. Во время выдоха плавно подняться в стартовую позицию.
6. Сделать 18-20 повторений.
7. Спустя полторы минуты, которые необходимы для того, чтобы отдышаться и уменьшить частоту сердечных сокращений, сделать еще 3 подхода.

Жим гантелей

   Выполняется с целью проработки дельтовидных мышц и трицепсов. На жиме следует акцентировать свое внимание тем, у кого узкие плечи и тонкая шея. Упражнение позволяет устранить эти недостатки фигуры всего за 12-18 месяцев.
    Очередность действий:
1. Взять 2 гантели и разместить их на плечах.
2. Развести голени до уровня плеч.
3. Раздвинуть предплечья в стороны.
4. Во время выдоха плавно поднять гантели над головой.
5. На вдохе медленно вернуть снаряд обратно.
6. Осуществить 8-14 повторов.
7. Сделать еще 3 серии с минутной паузой между ними.

Выпады с гантелями

   Комплексное упражнение помогает прокачать сразу 3 крупных мышечных группы: бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы.
    Техника выполнения:
1. Взять 2 гантели и разместить их вдоль корпуса на прямых руках.
2. Расставить ступни на уровень плеч.
3. На вдохе сделать амплитудное зашагивание правой ногой, переведя на нее вес тела.
4. На выдохе плавно вернуться в вертикальное положение.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Сделать 10-15 зашагиваний каждой ногой.
7. После паузы продолжительностью 2 минуты, выполнить еще 4 идентичных серии.

Упражнение «книжка»

  Используется в тренировочной программе для прокачки «продольного» пресса, формирующего на животе красивые рельефные кубики.
    Схема выполнения:
1. Постелить спортивный коврик на пол и лечь на него лицом вверх.
2. Положить руки за голову и сомкнуть голени.
3. На выдохе одновременно поднять грудь и прямые ноги, помогая себе движением рук вперед.
4. На вдохе вернуться обратно.
5. Выполнить максимально возможное количество повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода.

Горизонтальная планка

   Упражнение для мышц пресса выполняется в статике, поэтому его можно использовать для поддержания формы даже тем, у кого есть противопоказания к высокоамплитудным движениям.
   Правильный алгоритм действий выглядит так:
1. Опуститься на гимнастический коврик лицом вниз и упереться в поверхность локтями и носками.
2. Приподнять попу вверх так, чтобы шея, позвоночный столб и бедра были выпрямлены в одну линию.
3. Втянуть мышцы брюшного пресса и зафиксироваться в данной позиции максимально долго.
4. Отдохнуть минуту и сделать горизонтальную планку еще 3 раза.

Подъем гантелей на бицепс

   Мужчинам и женщинам, которые хотят иметь красивые, рельефные плечи, нужно обратить внимание на это упражнение.
    Техника выполнения:
1. Взять гантель в правую руку.
2. Подойти к стене и прижаться к ней спиной, опустив кисть со снарядом.
3. Повернуть ладонь правой руки вверх.
4. Выполнить 10-16 сгибаний и разгибаний плеча в локтевом суставе.
5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение левой рукой.
6. Сделать 3 подхода на каждый бицепс.

План занятий

   Для более продвинутых нормостеников эффективной будет система тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день.
   Программа выглядит так:
  Понедельник (прокачка попы и ног) Подъем ног из положения стоя на четвереньках Приседания утяжелителем Подъем гантелей на бицепс
   Среда (тренировка мышц груди и плеч) Отжимания от пола Жим гантелей Подъем гантелей на бицепс
  Пятница (проработка спины и пресса) Упражнение «книжка» Тяга гантелей в наклоне Упражнение «горизонтальная планка»

  Поддерживать хорошую физическую форму нормостеникам можно и без силовых тренировок. Для этого нужно использовать кардиоупражнения. Лучшими для фигуры являются:
• бег трусцой;
• спортивная ходьба;
• прыжки на скакалке;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• катание на роликовых коньках.
   Эффективный вариант кардио – спортивные игры. Футбол, баскетбол, хоккей, теннис равномерно нагружают все мышечные группы, позволяя поддерживать стройную, пропорциональную фигуру.
   Лучшее время для аэробных упражнений – утро. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан чистой, негазированной воды и отправиться на стадион. В условиях углеводного голодания жир в это время будет сжигаться быстрее всего.
    Если вам удобнее заниматься вечером, это необходимо делать не позднее, чем за 3 часа до предполагаемого сна. Однако тренировка должна начинаться не раньше, чем спустя 2,5 часа после ужина.
    За час перед сном полезно съесть 150 г несладкого творога или выпить стакан кефира. Они помогут быстрее восстановить силы после тяжелого рабочего дня или интенсивной вечерней тренировки.