5 упражнений для идеальных ног
Упражнения, которые заставляют мышцы ног работать сильнее, гарантируют упругие и четко очерченные ноги. Они также борются с целлюлитом и провисанием кожи и важны для баланса тела и стабилизации колен и лодыжек.
Анатомия ног
Необходимо знать анатомию ног, чтобы понять их функции и определить, какие части вы хотите развивать с помощью упражнений.
Нижние конечности разделены на бедро и ногу. Первое из них имеет бедренную кость, самую длинную кость в нашем теле, а нога состоит из большеберцовой и малоберцовой костей. Колено – это сустав, расположенный между большеберцовой костью и голенью. Оно обеспечивает два движения, сгибание и разгибание.
Нога сгибается в направлении задней части бедра при сгибании колена. Во время разгибания нога отходит от бедра и вытягивается.
Тазобедренный сустав представляет собой соединение между верхней частью бедренной кости и тазовой костью. В этом суставе происходит шесть основных движений: сгибание, разгибание, отвод, аддукция, внешнее и внутреннее вращение.
Бедро сгибается к животу во время сгибания тазобедренного сустава, при этом при разгибании оно движется назад, в сторону ягодиц.
Что касается мускулатуры, то ноги состоят из следующих мышц:
Бедренные квадрицепсы: это самая сильная мышца в организме. Она находится в передней части бедра и имеет четыре разные головки:
– Прямая мышца бедра
– Медиальная широкая мышца бедра
– Латеральная широкая мышца бедра
– Промежуточная широкая мышца бедра
Основной функцией квадрицепсов является размыкание колена и ноги.
Бедренные мышцы: они образуют группу из трех мышц, которые берут начало в тазовой кости и расположены в задней части бедра. К ним относятся:
– Двуглавая мышца (бицепс бедра)
– Полуперепончатая мышца
– Полусухожильная мышца
Все они проходят через коленный и тазобедренный суставы, поэтому у них двойная функция: сгибание колена и разгибание бедра.
Икра: состоит из двух основных мышц.
– Икроножная мышца: видимая икроножная мышца с двумя головками, медиальной и латеральной, берущая начало в задней части бедренной кости непосредственно над коленным суставом.
– Камбаловидная мышца: берет свое начало в задней части большеберцовой кости, расположенной ниже икроножной.
Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы сливаются, образуя ахиллово сухожилие, которое проходит за голеностопным суставом и прикрепляется к пяточной кости.
Икроножные мышцы способствуют сгибанию лодыжки, движению необходимо стоять на кончиках пальцев.
Все эти мышцы представляют интерес для укрепления ног.
Лучшие упражнения для ног
Придать ногам восхитительный вид можно как в тренажерном зале, так и дома без специализированного оборудования. Рекомендации по упражнениям для ног следующие:
– Медленно и контролируемо выполняйте упражнение.
– В самой сложной части упражнения удерживайте положение ненадолго и осторожно вернитесь в исходное положение.
– Делайте упражнения медленно, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
– Делайте больше повторений.
– Используйте гантели для увеличения сложности упражнений. Если у вас их нет, используйте ёмкости, наполненные водой или зернами.
1. Выпады
Стартовая позиция:
– Встаньте, выпрямите грудь и смотрите вперед.
– Немного раздвиньте ноги.
– Вы можете держать по килограммовой гантели в каждой руке.
Движения:
– Двигайте медленно и контролируемо правой ногой, не продвигаясь слишком далеко, потому что, если это произойдет, вы будете больше тренировать ягодицы и заднюю часть бедер. Короткие выпады подойдут для передней части бедра.
– Согните правое колено, позволяя бедру и ноге образовать прямой угол.
– Опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти не достигнет пола.
– Сделайте небольшую паузу в этом положении, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
– Теперь вы можете поменять ноги и повторить упражнение сначала.
Ключевые моменты:
– Вдыхайте приседая.
– Выдыхайте, когда вы поднимаетесь.
– Всегда держите голову в вертикальном положении, а спину прямо.
– Стопа всегда должна быть направлена вперед.
– Остановитесь и больше не делайте упражнение, если у вас есть дискомфорт в коленях.
– Выполните по 10 повторений для каждого этапа от одного до трех подходов.
2. Приседания
Стартовая позиция:
– Встаньте прямо, носками вперед или немного наружу.
– Держите поясницу слегка выгнутой.
– Слегка согните колени.
– Скрестите руки перед грудью. Держите гантели, если хотите больше трудностей в тренировке, но начните с легких весов.
– Вы должны держать голову в вертикальном положении, грудь поднятой, а мышцы живота сокращаться.
Движения:
– Опускайте свое тело, наклонившись немного к бедрам, как если бы вы хотели сесть в кресло.
– Приседайте вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут практически параллельны земле.
– Медленно вернитесь в исходное положение и выпрямите ноги.
Ключевые моменты:
– Вдохните, когда приседаете, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.
– Старайтесь, чтобы колени не заходили за линию пальцев стоп.
– Не отрывайте пятки от пола.
– Толкайте пятки в пол, когда возвращаетесь в исходное положение.
– Делайте упражнение без утяжеления, пока не освоите движения.
– Не делайте упражнение, если вы чувствуете боль в спине или коленях.
– Выполните 15 повторений от одного до трех подходов.
3. Внешние боковые подъёмы
Стартовая позиция:
– Держите голову, плечи и бедра выровненными, лежа на правом боку.
– Правая рука должна быть вытянута прямо или лежать под головой.
– Левая рука должна быть опорой на бедре с той же стороны.
– Слегка закрепите лодыжку на левой ноге, если вы хотите утяжелить упражнение.
Движения:
– Слегка приподнимите ногу на мгновение. Затем медленно опустите её и повторите упражнение.
– Опускайте ногу медленно.
– Повторите упражнение восемь раз, развернитесь и начните то же самое с другой стороны.
Ключевые моменты:
– Не поворачивайте свое тело вперед или назад.
– Постепенно переходите к трем сериям.
4. Внутренние боковые подъёмы
Стартовая позиция:
– Держите голову, плечи и бедра выровненными, лежа на правом боку.
– Поднимите верхнюю часть тела правым локтем, который должен находиться непосредственно под плечом. Ваш вес должен перенестись на бедро и локоть.
– Согните левую ногу и положите ее на пол перед собой.
– Обеспечьте некоторый вес на лодыжке правой ноги, если вы хотите усложнить упражнения.
Движения:
– Ваша правая нога должна быть прямой, чтобы медленно поднимать ее.
– Задержитесь в положении подъёма, держа ногу вверху, и медленно опустите ее на землю.
– Выполните 20 повторений и переключитесь на другую сторону.
Ключевые моменты:
– Ваше тело должно быть выровнено на протяжении всего упражнения.
– Постарайтесь сделать четыре серии в своем собственном темпе.
5. Двойной подъём
Стартовая позиция:
– Встаньте с расставленными ногами на ширине плеч, а стопы направлены вперед.
– Держите гантели в каждой руке и расположите их по бокам.
Движения:
– Оторвите пятку от пола и поднимите пальцы ног как можно выше.
– Опустите пятки на пол.
– Встаньте на одну ногу, если хотите усложнить упражнение.
– Выполните 15 повторений из двух подходов.
Ключевой момент:
– Поддерживайте равновесие во время движений.
Частые ошибки при выполнении упражнений для ног
Вот три основные ошибки при тренировке ног:
– Неправильные упражнения. Использование тренажеров является дополнением к упражнениям, а не ключевым средством для тренировок ног.
– Неправильные наклоны. Искривление поясницы может быть опасным, ставя под угрозу суставы и мышцы.
– Слишком много повторений. Ошибка, препятствующая росту групп мышц. Большая механическая работа во время сокращений не представляет собой оптимальный стимул для роста мышц. Лучше всего сочетать сложные движения и поднятие тяжестей.
Лучшие добавки для тонуса ног и увеличения мышечной массы
Добавки не менее важны, чем тренировки и сбалансированное питание. Благодаря упражнениям, а не добавкам можно добиться сильного тела.
Многие из этих продуктов от компаний, которые производят дешевые добавки, с привлекательной упаковкой и предполагаемой научной поддержкой, преувеличивают пользу.
Пищевые добавки могут содержать вредные ингредиенты, которые вызывают почечную недостаточность, проблемы с метаболизмом, нарушения в работе сердца и нервной системы. Не исключена смерть в результате употребления этих компонентов.
Несмотря на это, на рынке есть добавки с натуральными и безопасными веществами, которые, как научно доказано, увеличивают силу, способствуют росту мышц, повышают выносливость и потерю жира.
Вот полезные добавки для тренировки ног и других частей тела:
Креатин
Питательное вещество, присутствующее в наших мышцах и красном мясе. Когда мышца сокращается, энергия высвобождается в течение примерно десяти секунд, и чтобы сохранить ее таким образом, организму нужен креатин. Если его не хватает, у организма не будет топлива для завершения упражнения.
Добавки креатина помогают в таких видах деятельности, как:
– Наращивание мышечной массы.
– Повышение прочности.
– Улучшение анаэробной резистентности.
– Уменьшение повреждения мышц и боли.
Креатин предназначен для набора силы и мышечной массы, улучшения мощности в тренировках и оптимизации производительности в высокоинтенсивных, краткосрочных упражнениях.
Противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками.
Протеиновый порошок
Также известна как «Сыворотка», которая является одной из легкоусвояемых и одной из наиболее потребляемых спортсменами добавок.
Белки состоят из аминокислот, питательных веществ, которые генерируют энергию для функционирования организма. Эта добавка содержит многие из них.
Сывороточный протеин также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и улучшает физическую работоспособность организма. Он используется для повышения уровня силы, увеличения мышечной массы и предотвращения катаболизма, который может возникнуть во время сильной тренировки.
Протеиновый порошок – сливочный, приятный на вкус и полезный продукт. Людям с аллергией на белок нельзя его употреблять.
Напитки перед тренировкой
Основными компонентами большинства добавок, которые попадают в организм перед тренировкой, являются стимуляторы, повышающие диспозицию, силу и работоспособность. Они также могут иметь побочные эффекты.
Вот некоторые из этих эффектов:
1. Зависимость
Существуют риски психологической зависимости. Вы должны тренироваться в полной мере, не употребляя эти напитки и независимо от обстоятельств.
2. Устойчивость к стимуляторам
Организм привыкнет к потреблению стимуляторов, создаст к ним устойчивость и их действие прекратится. Не стоит полагаться на эти продукты при обучении.
Беспокойство, учащение сердцебиения, изменения артериального давления, нервозность, сонливость и уныние являются другими побочными эффектами.
Идеальным будет использование предтренировочных добавок, чтобы упражнения стимулировали все больше и больше мышечной массы.
Бета-аланин: аминокислота, которая уменьшает усталость после тренировки. Он увеличивает способность к анаэробным тренировкам и ускоряет увеличение мышечной массы.
Цитруллин: аминокислота, используемая в качестве добавки для спортивных результатов и сердечнососудистого здоровья. Он снижает утомляемость, повышает выносливость и снимает мышечные боли, повышая работоспособность при длительных аэробных и анаэробных упражнениях.
Он не вызывает побочных эффектов, но должен потребляться со специализированным медицинским руководством. Пациенты с проблемами печени должны проявлять осторожность.
Кофеин: алкалоид, присутствующий в кофейных растениях, какао и листьях различных видах чая.
Орнитин: аминокислота, присутствующая в молочных продуктах и мясе. Он играет важную роль в выработке гормона роста и используется для увеличения мышечной массы во время уменьшения жировых отложений. Это также предотвращает усталость, которую вызывают длительные тренировки.
Бетаин: органическое соединение, присутствующее в свёкле и шпинате. Повышает выносливость мышц при силовых тренировках и скорость набора мышечной массы.
Соблюдение этих советов позволит вам достичь очерченных и мускулистых ног, не проводя часы в тренажерном зале, без диет, которые заставляют вас голодать и, не употребляя вредные добавки.