Йога: главные асаны божественного танца

  Йога как духовная практика и вид спорта сегодня набирает все большую популярность. Однако многие люди, повторяя те или иные позы за тренером, не задумываются об истинном значении этих асан, не задумываются о происхождении тех или иных движений.

 Историческая справка

  Многие асаны в йоге имеют труднопроизносимые названия. Это объясняется тем, что искусство йоги как целительного танца появилось в Древней Индии. Современные мастера йоги практикуют божественный танец, который исцеляет не только тело, но и душу, сохраняя первоначальные названия асан.

   Йогу называют божественным танцем, так как, если верить легендам, оздоровительные позы были придуманы самим Шивой. В Индии Шива – это главный бог, поэтому искусство йоги считается вечным и божественным. Согласно преданиям, комбинации различных асан помогали богу подготовиться к обновлению мира.

  Современное искусство йоги состоит из разных по степени сложности асан. Рекомендуется начинать с освоения простых поз, чтобы постепенно тренировать мышцы и связки, готовясь к исполнению сложных асан.

Вирасана

  Вирасаной называется в йоге поза Героя. Она ориентирована на укрепление связок тазобедренного сустава, что способствует увеличению степени их подвижности.

  Исходное положение для данной асаны – человек на коленях на полу, соединив ноги и разведя пятки в разные стороны. Икроножные мышцы при этом направлены наружу. Таз нужно опустить на пол между пятками и голенями, а ладошки положить на бедра. При этом нужно вытягивать позвоночник – тянуться макушкой кверху. Чтобы не допустить появления прогиба в пояснице, нужно втянуть живот и подтягивать кверху ребра.

  Асану нужно удерживать некоторое время. Если появляются неприятные ощущения в теле, из позы нужно сразу выйти.

Супта Вирасана

 Супта Вирасана – это усложненный вариант позы Героя. Эта асана выполняется лежа. Колени при этом нельзя разводить в сторону, а таз при выполнении асаны не теряет контакта с полом.

Тадасана

  Тадасаной называют позу Горы. Исходное положение для этой асаны – человек стоит на двух ногах, соединив стопы. Затем нужно сделать выпад вперед с опорой на подушечки на ладони под большим пальцем и под мизинцем, пальцы рук сведены вместе. Руки при этом в локтях не сгибаются. Пятки при этом от пола не отрываются, но свод стопы слегка приподнят. Если держать ноги вместе тяжело, можно расставить их на ширину плеч.

  Колени нужно стараться выпрямить, а бедра держать напряженными. Живот следует втянуть. Позвоночник растягивается, так как человек тянется за макушкой. Подбородок можно слегка склонить к груди. Лицевые мышцы расслаблены.

 Критерием правильности выполнения асаны будет служить положение плеч: они должны быть отведены назад и направлены вниз.

Уттхита Триконасана

 Это асана в виде треугольника с боковым вытяжением мышц. Для подготовки мышц к выполнению этой асаны нужно сделать несколько наклонов в стороны из положения сидя на полу или из положения стоя.

 Исходным положением для этой позы божественного танца является асана Тадасаны. Находясь в ней, человеку нужно сделать левой ногой длинный шаг назад. При этом стопа правой ноги остается направлена вперед, а стопа левой ноги поворачивается внутрь на 45 градусов. Квадрицепсы и коленные чашечки во время выполнения данной асаны должны быть в тонусе, чтобы не допускать сгибания ног.

 Руки нужно поднять так, чтобы они образовали линию, параллельную полу. За той рукой, которая впереди, человек тянется вперед, а затем плавно начинает опускаться вниз в наклоне к правой ноге. Ладонь правой руки нужно расположить на взъеме ноги (правой).

  Вторую руку нужно поднять вверх так, чтобы она образовала с правой рукой единую линию. Взгляд нужно сконцентрировать на кончиках пальцев левой руки. Допускает смотреть перед собой.

  Главная цель позы Треугольника – вытянуть боковые мышцы. Если растяжки мышц человека не хватает для того, чтобы коснуться ладонью пола, можно поставить руку на пояс и делать не такой глубокий наклон. Допустимо наклониться так, чтобы корпус был параллелен полу.

Арха Чандрасана

 Это поза Полумесяца. Исходным положением для нее является положение стоя. Нужно согнуть в колене правую ногу. Правая рука является опорной. ЕЕ нужно поставить на кончики пальцев на пол ровно напротив плеча.

 Левую ногу следует поднять вертикально вверх так, чтобы раскрылся таз. При этом пальцы левой ноги должны быть устремлены в потолок. А корпус развернут в левую сторону. Опорная права нога остается прямой.

 Левую прямую руку нужно поднять вверх. При этом человек может смотреть вверх, вниз или перед собой.

Паривритта Ардха Чандрасана

 Это поза Скрученного (повернутого) Полумесяца. Она является органичным сочетанием сильного скручивания и баланса. Эту асану нужно выполнять для развития чувства равновесия и развития мышечной силы.

 Исходное положение – человек стоит на двух ногах, стопы сведены вместе. Затем нужно выполнить глубокий наклон вперед, коснувшись руками пола. После этого левую ногу нужно поднять вверх, разворачивая внутрь бедро. Вес тела переносится на левую ладонь, которая при выполнении асаны является опорной. Корпус при этом разворачивается вправо, макушкой человек тянется вперед и вверх. Смотреть при этом можно вверх или вперед.

 Чтобы увеличить степень скручивания, нужно отталкиваться от пола опорной рукой.

 Скрученный Полумесяц – это отличная асана для профилактики заболеваний позвоночника. Ее можно использовать в начале тренировки для разминки мышц.

Баддха Конасана

  Это асана Связаного Угла. Она позволяет удлинить и укрепить бедренные внутренние мышцы. Для выполнения Баддхи Конасаны понадобится кирпич.

  Исходное положение – человек сидит на кирпиче, ноги у него согнуты в коленях, ступни ног прижаты друг к другу. Пятки следует пододвинуть максимально близко к тазу, а колени развести в стороны.

  Макушкой нужно тянуться вверх, делая глубокий вдох. На выдохе корпус нужно наклонить вперед, при этом корпус движение вперед должно идти от таза, а не от талии. Бедра при этом нужно направлять вниз. Колени медленно опускаются вниз вслед за бедрами.

  Выходить из позы нужно на вдохе. После выпрямления корпуса нужно повернуть его вправо, вытянуть позвоночник вверх и наклониться к правой ноге. Затем надо повернуть корпус влево, вытянуть позвоночник вверх и медленно наклониться к левой ноге.

  Если классический вариант данной асаны оказался для человека комфортным, его можно усложнить, убрав кирпич. В дальнейшем можно стопы положить на кирпич, что еще больше увеличит нагрузку на мышцы.

Вирабхадрасана 3

  Вирабхадрасана 3 – это еще одна вариация позы Героя. Она способствует развитию у индивида целеустремленности и силы, которые понадобятся при выполнении сложных асан.

  Исходным положением для данной асаны является поза Горы. Но, в отличие от классической Тадасаны, ноги нужно расставить так, чтобы между ступнями было примерно 100 см. Правую ступню следует развернуть наружу, а левую – внутрь.

  Затем руки нужно вытянуть в стороны и медленно опуститься в Триконасану. Голову нужно аккуратно повернуть так, чтобы стал виден на левой руке большой палец. Сделав вдох, следует согнуть в колене правую ногу и пододвинуть стопу левой ноги к правой примерно на 30 см.

  Кончиками пальцев правой руки нужно упереться в пол с правой стороны от стопы. Плечо и ладонь при этом должны расположиться на одной прямой линии. Сделав выдох, нужно перейти в Ардха Чандрасану. Левая нога должна быть прямой. Целесообразно после этой позы вновь вернуться в позу Героя 3, развернув корпус к полу и вытянув руки вперед. Колено правой ноги нужно тянуть вверх, прижимая к полу подушечку, расположенную под большим пальцем. Взгляд должен быть сконцентрирован на точке, расположенной между ладоней.

  Затем стоит перейти в позу Скрученного Полумесяца. Правая рука при этом должна быть вытянута вверх. Взгляд переводится на кончики пальцев правой руки.

  Чтобы выйти из асаны, левую ногу опускают на пол и входят в позу Треугольника

Мукта Хаста Ширшасана

  Эта асана не предполагает использование рук в качестве опоры. Она развивает у человека навыки удерживания равновесия, стоя на одной ноге с одновременным раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

 Исходное положение – стабильная стойка на голове с опорой на запястье и локти, разведенные в стороны. Для обеспечения необходимого уровня безопасности асану рекомендуется выполнять на небольшом расстоянии от стены. Правую руку нужно вытянуть вперед, оторвав от пола запястье и локоть. Ее нужно прижать к полу так, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол.

  Когда у человека получится обрести равновесие в этой позе, вторую руку также выдвигают вперед. Нужно следить, чтобы предплечья оставались параллельны друг другу. Такая поза человека соответствует правилам выполнения Ширшасаны 2.

  Плечи нужно приподнять и поочередно вытягивать вперед руки. Ладошки рук при этом надо поворачивать к потолку. Локти при этом должны оставаться прямыми, а ноги нужно тянуть вверх.

  Когда такое положение тела станет привычным, и равновесие в этой асане человеку будет совсем не трудно удерживать, можно усложнить ее, развернув ладошки к полу и медленно разведя руки в стороны. В конечном итоге руки должны оказаться на одном уровне с плечами. Со временем можно научиться отводить руки за спину, располагая их параллельно друг другу.

 Мукта Хаста Ширшасана готовит тело человека к выполнению сложных поз в йоге, предполагающих прогибы.

Натараджасана

  Натараджасана – это одна из сложных асан. Исходным положением для нее является поза Горы с прижатыми к полу ступнями. Вес тела нужно перенести на правую ногу. Ноги при этом в коленях не сгибаются. Чтобы удерживать равновесие в данной позе, нужно сконцентрироваться на телесных ощущениях.

  Левую ногу нужно отвести назади поднять вверх, согнув в колене. Левую ладонь развернуть кверху, немного согнув в локте руку. После этого левую руку нужно завести назад и обхватить ею левую ступню. Если растяжки не хватает для того, чтобы схватиться рукой за стопу. Можно использовать ремень, обвернув его вокруг стопы.

  Левую стопу нужно отводить назад при поднятой левой ноге так, чтобы в конечном итоге бедро стало параллельно полу. Удерживая равновесие, левое плечо надо развернуть наружу, направив локоть вверх.

  Таз нужно приподнимать в сторону диафрагмы, направляя копчик в пол. Мышцы нижней части спины при этом удлиняются. Левое бедро нужно заворачивать внутрь, приподнимая верхнюю часть таза.

  Обретя равновесие в позе Натараджасана. Правую руку нужно вытянуть вверх и завести за голову. Затем ею нужно схватиться за левую стопу. Плечи должны быть опущены и развернуты наружу, грудная клетка приподнята. Левая нога при этом тянется назад.

  Натараджасана способствует восстановлению гормонального фона в организме и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Кроме того, поза Натараджасана способствует нормализации кровообращения в тазовой части тела и снимает излишнее напряжении с диафрагмы.

Противопоказания

  Приступая к самостоятельным занятиям йогой, нужно помнить, что это восточное искусство имеет некоторые ограничения. Так, например, перевернутые и скрученные асаны противопоказаны при:

- повышенном артериальном давлении;

- сниженном артериальном давлении;

- заболеваниях суставов;

- травмах позвоночника и нижних отделов спины.

  Таким образом, йога тренирует не только тело, но и дух. В процессе изучения асан человеку приходится проявлять терпение и настойчивость, но это стоит того, чтобы улучшить свое физическое и психическое самочувствие. Постепенно к нему приходит понимание того, что его тело – это величайшая ценность. Поэтому относиться к телу нужно как к храму. Асана – это своеобразная молитва, которая должна стать привычной ежедневной практикой.